太赞了！澳洲超市里的杂粮，你真的吃对了吗？赶快来看...

澳洲观察 · 发表于 2022-6-9 18:42:51

2022年06月09日 9:16

现在越来越多的人开始关注饮食健康，很多人都会把五谷杂粮加入到每日的食谱中。而在澳洲超市里，我们会发现很多从未见过的谷类食品，知道这些东西很健康，但是它们究竟该怎么吃呢？今天我们就一起来看看

澳洲超市里的那些五谷杂粮。

#01
Quinoa 藜麦
藜麦虽然看上去不太起眼，但是它的地位非常高，被视为有机谷类之王，还被称作营养黄金、超级谷物、未来食品等。

与常见的谷物相比，藜麦的营养成分非常高：多种氨基酸，大量的钙、磷、铁质等，而且食用藜麦可以减少对其他食物包括对肉类的索取，但获得的营养却是相同的。就是说藜麦有很强的饱腹感，将主食中的米饭替换成藜麦不仅减少了对高升糖碳水化合物的摄取，还能让你没有暴饮暴食的冲动，同时还有满满营养。

藜麦种子颜色主要有白、黑、红等几种颜色系，营养成分相差不大，其中白色口感最好，黑、红色口感相对差些，籽粒也较小。藜麦适合大多数体质人群食用，但是没清洗过的藜麦表面会有皂苷的残留，所以在煮之前一定要像淘米一样好好淘干净。具体一杯藜麦需要相对多少份的水，一定要仔细阅读包装上的指导。一般来说一份藜麦需要四份相同量的水。大火烧开后换小火，一共二十分钟，然后关火盖上盖子，直到藜麦充分吸收了水分，藜麦就做好了。

藜麦有些轻微果仁香，嚼起来是那种咯吱咯吱的，做好之后无论是和各类水果混搭做早餐，还是加点蔬菜和鸡肉或者三文鱼什么的做个沙拉当午餐都可以。
#02
Couscous古斯米
古斯米Couscous，又意译为蒸粗麦粉，是一种源自马格里布柏柏尔人的食物。不同于大米饭和藜麦饭，市面上买来的couscous虽然看上去好像小米一样，但它并不是从农作物上收割下来的，而是用粗麦粉制作出来再干燥后的产物。

Couscous源于北非，历史非常悠久，可以追溯到13世纪。当时流行的原因就是因为它干燥方便旅行者携带，并且因为前期的工序都已经完成，吃的时候只要加热水就能变成主食，方便快捷。相较超级谷物藜麦，couscous能提供差不多相同的热量，更少的碳水化合物和脂肪。所以对于想要减脂的妈妈来说，couscous是一个不错的主食选择。
做couscous饭和泡面一样，是不会失手的。因为你需要做的就是按照包装上的指示在锅里准备好刚刚烧滚的热水，加入盐或者调味粉，一小勺油，然后倒入couscous，不用煮，盖上锅盖用余热就行，5分钟后开盖拌一拌，蓬松可口的couscous饭就出锅啦！

只要你想到能上米饭的料理，都可以替换成couscous。不论是盖浇饭，炒饭还是拌饭，couscous都毫无压力，是不是超级接地气？

#03
Polenta玉米糊
Polenta有时也称为玉米粉，但其实是有点像细沙粒般的玉米碎粒，不是指一般白白细细的玉米粉。和玉米面不同的在于，polenta源自于一种特殊品种的玉米，这种玉米磨成颗粒后，煮出来更浓稠。在健康方面，polenta是零脂肪、低碳水化合物而且富含维生素C的一道健康粗粮。

Polenta的吃法也很多种多样，Polenta的基本制作方法还是很简单的，原料和水的比例不同，烧出来的浓稠程度就不同。想要喝粥的就要在原来的基础上多加半杯水，并且要趁热食用；想要做成糕状，方便随时食用的，一般参照包装盒上的指示用水量就可以，等polenta冷却下来，就会变成玉米糕，切成片可以直接吃，可以煎成两面酥脆，也可以炸成健康粗粮薯条。

在制作polenta的时候需要一直在旁边看着，时不时的搅拌一下，防止粘固。

Polenta虽然简单朴素，但是它几乎什么食材都搭，甜咸皆可，而且煎煮炒炸烘各种做法也都合宜。
#04
Steel-cut oats 苏格兰燕麦
燕麦片大家都已经很熟悉了，但是市面上大多数都是调味速食燕麦，虽然方便了，但是它们在工业加工的过程中会因为过度的脱壳，使得原本丰富的维生素B族元素和纤维素流失。煮燕麦粥的话，不如尝试下苏格兰燕麦吧！

Steel Cut Oats，钢切燕麦，也被称为苏格兰燕麦。其实是指苏格兰加工燕麦的这种方法，就是燕麦脱去不能食用的外壳之后直接被切成小粒的燕麦。这个过程使谷物的每一部分，包括麸皮、胚乳和胚芽，基本上保持完整。也就是用最少的加工工序，让你吃到最天然的燕麦。

苏格兰燕麦没有那么出圈是因为苏格兰燕麦更像米饭，只能煮粥喝，需要花费更长的时间来烹调，而不像其他燕麦片只需要几分钟就可以食用。但是苏格兰燕麦煮出来的粥口感真的很棒，又软又能时不时咬到小小的谷物颗粒，充满嚼劲。因为华人家庭一般都会有电饭煲，所以用苏格兰燕麦煮粥其实还挺方便的。直接加燕麦加水一键搞定，也可以把一半的水换成牛奶。

虽然燕麦粥本身看起来好像没什么味道，但是我们可以给它加上各种点缀：水果，各种坚果，酸奶等等随你喜欢！
#05
Chickpeas鹰嘴豆
鹰嘴豆在中东已有数千年的历史，是地中海和中东地区主食的基石，是健身减肥圈内的封神食品。鹰嘴豆内富含蛋白质，纤维，维生素和矿物质，是糖尿病患者极为友好的食物，由于其高蛋白和高纤维的特性，可以减慢食物的吸收并缓慢血糖的上升，并且饱腹感强，所以也有减肥的功效；制成宝宝辅食也是非常健康营养好消化，总之就是老少皆宜。

除了健康营养，鹰嘴豆的味道也非常好，和板栗的口味略有相似，并且拥有百变吃法，可以打豆浆，炖煮，烤制，拌沙拉，打成泥等等，也是一种百搭的食材。最经典和传统的鹰嘴豆吃法就是做成鹰嘴豆泥，可以用来抹面包，做三明治，做蘸酱蘸一切食物，味道香醇细腻，豆香浓郁。

鹰嘴豆在烹饪之前一定要提前泡发，一般需要在冷水中浸泡至少12个小时。

#06
Lentils 扁豆
扁豆也是一种营养成分极高的豆类，尤其是蛋白质，叶酸，硫胺素和铁。扁豆有不同颜色，如棕色，绿色，黄色，红色，黑色等等。

其中红色和黄色烹煮时间最短(15-20分钟)，煮熟后容易散开变泥状，适合用于浓汤和炖菜。

深绿色和棕色的小扁豆则需要更长的烹煮时间(45-55分钟)，煮熟后不会融化，能保持原有的形状，适合单独做一道菜，或放在沙拉里。

扁豆没有浓烈的豆味，跟各种蔬菜或肉糜煮在一起会心甘情愿地当配角，吸收蔬菜和肉汤的味道，非常美味。
#07
Kidney Bean 红芸豆|Cannellini Beans 白芸豆
芸豆是我们华人常吃的豆类之一，最常见的为白色和红色两种，芸豆与蓝莓的抗癌抗氧化剂含量相同，它们还富含蛋白质，有益心脏健康的omega-3脂肪酸和铁，而具研究表明，白芸豆提取物可能有助于减肥。

它们和其他豆类一样，可以帮助糖尿病患者减缓糖类在血液中的吸收，从而降低血糖水平。需要注意芸豆的外皮中含有毒素，需要彻底烹饪后才能食用。

做八宝粥经常会用到红芸豆，口感细腻顺滑，味道较为甘甜。炖肉的时候也可以放一些芸豆一起煮，营养健康味道好。

#08
Black bean 黑豆
黑豆这么有益的食物推荐妈妈们经常吃一点，虽然豆子吃多了容易胀气，没办法当主食吃，但是黑豆还是应该大力推荐！因为黑豆高蛋白低热量，又有很强的饱腹感，也绝对是健康饮食界的宠儿之一。

墨西哥人就非常爱吃黑豆，所以墨西哥菜里就经常能见到黑豆不是和米饭混在一起做主食，就是做成豆泥变成百搭酱料。黑豆和肉糜一起炖到酥烂，不管做中式卷饼还是墨西哥Tacos，都是极好的。

超市里有各种黑豆罐子开罐即食。网上也有很多人讨论罐头黑豆会不会不健康的问题，大多数人最担心的是罐头黑豆的含盐量的超标。所以要是很讲究，就自己煮黑豆调味吧。
#09
Flaxseed亚麻籽
在澳洲超市里，亚麻籽有这样两种英文标示，一种是Flaxseed，一种叫Linseed。其实里面装的都是一个东西，价格也很便宜，在很多超市都找得到。

亚麻籽和花生，葵花籽，南瓜子等类似，同时又有很强坚果的风味，吃起来很油香，尤其是当年的新亚麻籽，直接生吃是非常爽口的，亚麻籽有着很硬的外壳，吃的时候一定要把亚麻籽嚼的很碎，这样才有助于消化和吸收，生吃亚麻籽有一个非常重要的好处就是亚麻籽中的营养成分非常完整的被人体所吸收。
亚麻籽带有特殊的果仁香气，但还好味道不算重，能应用在各式料理中，无论是做为烘培原料，做面包饼干，还是打成粉之后做亚麻籽馒头都可以。澳洲超市里也有卖这种亚麻籽粉的。亚麻籽打成粉之后抗氧化的物质就会被破坏，和空气接触以后很容易被氧化，所以要尽快吃完。

如果平时太忙，其实吃这种带有亚麻籽的面包最方便了。如果你不喜欢亚麻籽的口感，那么挑选一款亚麻籽油也可以，亚麻籽油的味道和亚麻籽一样，有坚果香味。

亚麻籽的抗氧化性非常强，新鲜完整的亚麻籽，整颗的话可以在室温下保鲜6到12个月，在冰箱里可以保鲜1年。
#10
Chia Seed 奇亚籽
奇亚籽具有很好的营养价值，尤其是高Omega-3脂肪酸含量，是糖尿病、心血管疾病患者健康食谱上的常客。因为食用后会给人带来长时间的饱腹感，所以在健身圈也有着不小的名气。

奇亚籽本身没有特殊的味道，甚至可以说没有味道，其特点在于口感。奇亚籽的两种主要食用方式分别是干吃或浸泡在液体里吃。之所以这样分类，就是因为奇亚籽遇水膨胀的特性。

干吃，就是可以直接食用奇亚籽或将其磨碎后食用，细小的奇亚籽会有清脆的口感，通常会出现在饼干、面包等食物的配料中，或者在沙拉等菜肴的最后撒上一些奇亚籽，亦或在酸奶里添加一点奇亚籽，不过要尽快吃掉，否则奇亚籽会膨胀，清脆的口感就没那么好了。

奇亚籽最主要的食用方法是浸泡在液体中，混合适量配比的奇亚籽和液体，比如120毫升的牛奶和28克的奇亚籽，然后静置，奇亚籽和液体最终会凝胶化不含流动液体，成为富有营养的布丁点心。你也可以搭配牛奶、杏仁奶、果汁，以及其他辅料，如水果、坚果、燕麦等，还可以添加海盐、焦糖或者肉桂来丰富口味