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新研究:年龄并非代谢减速主因

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admin 发表于 2024-4-30 15:55:06 | 显示全部楼层 |阅读模式
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2024-4-30 15:55:06 135 0 看全部
  新研究发现年龄并非代谢减速主因,久坐和缺乏运动才是罪魁祸首。文章提供了四种科学方法帮你燃脂加速代谢:多走路、做高强度间歇训练和力量训练、摄取蛋白质和水、保证充足睡眠。
  多走路
  当您思考年龄增长导致新陈代谢减慢的原因时,您也应该问一问您的日常活动水平是否下降了。除了久坐带来的所有其他健康风险外,专家们还指出持续缺乏运动是导致新陈代谢下降的最大因素。




  “整天久坐会显着降低脂肪代谢,”德克萨斯大学奥斯汀分校运动机能学和健康教育学教授 Edward Coyle 说。
  脂肪代谢是指您在静息代谢过程中燃烧的燃料类型。
  Coyle 也是该校人类表现实验室主任,他说他的研究发现,为了维持足够的脂肪代谢,每天至少需要步行 8,500 步,并且应该分散在一天中进行,而不是一次性完成。
  此外,在 Coyle 的实验室中,他发现每天每小时进行 5 次 4 秒的全强度运动爆发,可以将脂肪代谢显着提高多达 49%。
  虽然对于大多数人来说,每小时进行 20 秒全力冲刺并不现实,但对于久坐的办公室工作人员来说,由于时间限制和责任限制,他们很难定期去健身房,他们应该欣慰的是,仅仅是每小时站起来活动几分钟就可以带来可观的回报。
  做正确的运动
  高强度间歇训练 (HIIT) 和力量训练已被证明对您的新陈代谢具有统计学意义的影响。
  HIIT 是一种训练方式,它涉及将高强度运动与心率升高相结合的运动期与恢复期交替进行。研究表明,它可以在锻炼结束后很长一段时间内提高您的新陈代谢率,特别是燃烧脂肪。一项研究发现,经过 12 周的 HIIT 训练,超重男性腹部脂肪减少 17%,总体脂肪量减少 4.4 磅(2 公斤),这与使用其他形式锻炼燃烧脂肪的其他研究相比相对更多。您可以在此处了解有关安全进行 HIIT 的更多信息。
  通过力量训练,您可以增加身体的肌肉量,从而提高整体代谢率。与 HIIT 一样,这意味着锻炼后燃烧的卡路里更多。然而,与 HIIT 不同的是,您通过力量训练建立的肌肉将继续燃烧卡路里能量,无论您多久锻炼一次,只要您做足够的事情来维持肌肉量。
  因此,力量训练还可以帮助您避免节食减肥导致的肌肉流失和代谢下降。在一项对 48 名超重女性进行的研究中,在每天仅摄入 800 卡路里的饮食中,力量训练使她们能够维持肌肉量和代谢率,而该研究中仅进行有氧运动或不运动的女性则出现了肌肉流失和代谢下降。
  为了通过运动最大限度地提高您的代谢率,您应该将每周的锻炼计划混合起来,既包括力量训练课程,也包括 HIIT 训练课程。也就是说,重要的是要注意,要充分利用任何类型的锻炼计划,您还需要像上面提到的那样,用短暂的活动打破白天长时间的久坐时间。
  Coyle 说,进行一小时的锻炼通常会提高您的脂肪代谢。但是,如果您整天都处于非活动状态,那么由于他所说的“运动阻力”,它将不会那么有效。
  Coyle 的研究表明,整天久坐的人会对运动的一些有益效果(尤其是脂肪代谢)产生抗性。
  这就是为什么除了进行更长的锻炼外,您还需要在一天中进行短时间的活动。
  用蛋白质和水滋养您的身体
  消化食物实际上会增加您的新陈代谢几个小时,因为处理您吃的营养素需要卡路里能量。这称为食物的热效应 (TEF)。
  这并不意味着您应该吃得更多以提高您的新陈代谢,但如果您吃更多的蛋白质,它会比其他食物导致更大的新陈代谢增加。这是因为蛋白质导致 TEF 增长最大,将您的整体代谢率提高 15% 到 30%。
  摄入蛋白质对于建立和修复肌肉也很重要,正如上面所述,这可以提高您的新陈代谢。此外,摄入蛋白质可以帮助您避免肌肉流失和随之而来的代谢下降,这可能是节食的结果。
  注册营养师和 Eleat Sports Nutrition 的所有者 Angie Asche 是《Fuel Your Body: How to Cook and Eat for Peak Performance》一书的作者,她建议在锻炼后一小时内摄入 20 至 25 克蛋白质。
  这相当于 3 盎司的鸡胸肉(24克蛋白质)、一盒 7 盎司的 2% 希腊酸奶(20 克)或一勺乳清或植物性蛋白粉(蛋白质克数因品牌而异)。
  喝更多的水也可能暂时提高您的新陈代谢。研究表明,饮用 0.5 升水可以将静息代谢率提高 24% 约一小时。其他研究表明,如果饮用冷水,由于将水加热到体温所需的能量消耗,代谢可能还会得到进一步增强。
  保证充足睡眠
  睡眠对于恢复和修复您身体的所有过程至关重要。
  根据美国睡眠医学学会和睡眠研究学会的说法,经常睡眠少于 7 小时会带来许多负面健康影响,例如体重增加、糖尿病、高血压、心脏病和中风、抑郁、免疫功能受损、疼痛增加、表现受损和死亡风险增加。
  在睡眠不足对身体过程的有害影响方面,代谢也不例外。研究表明,睡眠不足和睡眠质量下降会对代谢产生负面影响。
  美国疾病控制和预防中心报告称,三分之一的美国人没有获得推荐的每晚七小时或以上的睡眠。为了获得保持健康代谢以及整体健康和福祉所需的睡眠,重要的是要创建一个夜间程序,其中包括促进休息的策略,例如呼吸练习以帮助平静您的神经系统。您还可以练习这四个瑜伽动作来为睡眠做好身体准备。
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